La práctica regular de ejercicio físico es algo que va a resultar recomendable en la inmensa mayoría de las situaciones para personas de cualquier edad. Niños, personas adultas, y personas de la tercera edad siempre se van a ver beneficiados por el hecho de ejercitar el cuerpo, cada uno dentro de sus posibilidades, obviamente.
Sin embargo, podemos pensar que aquellas personas que padecen alguna enfermedad crónica o degenerativa deberán evitar realizar cualquier tipo de deporte, cuando esto no siempre va a ser así, ya que el hecho de seguir “utilizando” el cuerpo podrá resultar beneficioso para el tratamiento de dicha enfermedad.
Dentro de estas enfermedades degenerativas existe una llamada osteoartritis, la cual afecta a las articulaciones de nuestro cuerpo, llegando a impedir, con el tiempo, una gran cantidad de movimientos.
La osteoartritis, síntomas y características
La osteoartritis es una enfermedad crónica y degenerativa, es decir, desde el momento en que aparece va a estar siempre presente, y con el paso del tiempo va a ir aumentando su efecto generando, cada vez, más problemas y molestias.
Esta enfermedad afecta a las articulaciones, más concretamente a los tejidos blandos que en ellas se encuentran y que recubren los extremos de los huesos. La función de estos tejidos, llamados cartílagos, es la de suavizar y amortiguar los movimientos; conforme se van dañando, los extremos de los huesos que forman la articulación van rozando entre sí, provocando dolores y dificultando los movimientos.
En casos muy avanzados y severos, se puede llegar a producir la deformación de la articulación, e incluso formarse espolones en los huesos. También es posible que algunos fragmentos de cartílago se desprendan de su ubicación quedando situados dentro de la zona de movimiento de los huesos, situación que generará bastante dolor.
La inmensa mayoría de los casos de osteoartritis se da en personas mayores que se encuentran cerca de los 55 – 60 años, aunque pueden darse casos en personas jóvenes que han padecido algún tipo de lesión articular.
En cuanto a los síntomas que suele presentar esta enfermedad encontramos:
- Sensación de rigidez en alguna o algunas articulaciones por las mañanas después de haber dormido, o bien después de haber estado sentado e inmóvil durante mucho rato.
- Limitación del movimiento de la articulación, no pudiendo efectuar todo el rango posible que debería poder realizar.
- Aparición de crujidos que acompañan al movimiento de la articulación, consecuencia de los primeros rozamientos entre huesos.
- Aparición de dolores al realizar cualquier movimiento que hasta el momento no había molestado.
- Aparición de dolor al presionar la articulación.
- Formación de pequeños bultos alrededor de la articulación, llamados osteofitos, y que son pequeños trozos de hueso que se van formando con el paso del tiempo y son perceptibles al tacto.
Como para cualquier otra enfermedad, un diagnóstico precoz resultará clave para aplicar, en su primera etapa, el tratamiento adecuado e impedir o ralentizar su avance lo máximo posible.
Causas de la aparición de la osteoartritis
Por lo general, la osteoartritis es una enfermedad hereditaria. En estos casos cualquier articulación puede verse afectada, siendo frecuente que aparezca en manos, columna vertebral y caderas. Es a partir de los 55 años cuando suelen empezar a manifestarse los síntomas descritos anteriormente.
Sin embargo, existen otros factores que pueden propiciar la aparición de esta enfermedad en personas cuyos antecedentes familiares sean nulos respecto a la misma, y también a cualquier edad. Encontramos, por ejemplo:
- El hecho de padecer sobrepeso, ya que ello supone un esfuerzo extra para las articulaciones de las rodillas, tobillos y caderas, lo que llevará a un desgaste progresivo de los cartílagos.
- El hecho de haber padecido lesiones de gravedad en alguna articulación. Una mala o incompleta recuperación propiciará la aparición de esta enfermedad.
- El hecho de tener que realizar trabajos o esfuerzos en los cuales se debe permanecer arrodillado o agachado durante horas, o el tener que desplazar andando cargas pesadas.
- La práctica de deportes que suponen un elevado impacto articular.
En los casos de aparición de osteoartritis por causas no hereditarias, la rodilla es, en la mayoría de los casos, la articulación que más problemas presenta.
¿Cómo afecta la osteoartritis a la vida diaria de las personas afectadas?
Es de suponer que cualquier enfermedad o problema que afecta a las articulaciones provocará molestias constantes a las personas que la padecen durante el día a día. Lo primero que se debe saber es que dependiendo de lo avanzada que esté la enfermedad, un paciente podrá desarrollar su día a día con mayor o menor normalidad, por ello, resulta imprescindible realizar un pronto diagnóstico para poder empezar el tratamiento lo antes posible.
Actividades tan simples como abrir un tarro, doblar la ropa o cocinar pueden suponer algo difícil y doloroso e incluso imposible, especialmente si la enfermedad ya está muy avanzada y ha producido graves deformaciones en las articulaciones.
La práctica de actividades deportivas va a ser uno de los puntos críticos a la hora de llevar a cabo una vida normal por parte de una persona afectada por osteoartritis ya que, evidentemente, quedará totalmente prohibido la realización de cualquier deporte a un elevado nivel, y también aquellos que provoquen un elevado impacto o esfuerzo articular en las zonas afectadas.
El deporte en personas afectadas por osteoartritis, ¿totalmente prohibido?
Como acabamos de comentar, practicar deporte va a ser una de las actividades que se van a ver enormemente condicionadas en personas con osteoartritis, pero no se debe pensar que va a quedar prohibido en todos los casos.
Lo primero, principal y obligatorio en todos los casos, es el hecho de consultar con un especialista médico la voluntad de realizar ejercicio físico, ya que cada persona se encontrará en un estado distinto en la enfermedad, y también contará con diferentes zonas afectadas. Cada persona con osteoartritis será un caso distinto.
El hecho de practicar ejercicio puede suponer una mejora en el tratamiento de la osteoartritis ya que puede evitar que las articulaciones vayan perdiendo movilidad, y también genera un refuerzo de las mismas. Mantenerse en movimiento y llevar un estilo de vida activo ayudará a ralentizar el avance de la enfermedad, y podrá conseguir que la calidad de la vida de la persona afectada aumente.
Ejercitar el cuerpo supondrá, además de tener que obligar a las articulaciones a trabajar y a no atrofiarse, un fortalecimiento de la musculatura, algo que también ayudará a proteger la articulación afectada, ya que no debemos olvidar que los músculos son el soporte externo de la articulación, y que cuanto más fortalecidos se encuentren estos, más protección tendrá la articulación ante cualquier movimiento.
Como ocurre en todos los casos, ya sea en personas que padecen osteoartritis, o no, a la hora de realizar cualquier actividad deportiva a la cual no se está acostumbrado, siempre se debe tener el cuidado de empezar poco a poco, valorar las sensaciones obtenidas durante el ejercicio, e ir aumentando poco a poco la intensidad y la dificultad de los ejercicios conforme el cuerpo se va acostumbrando.
Resulta común que, en algunos pacientes con osteoartritis, aparezcan dolores en las articulaciones afectadas en los momentos posteriores a haber realizado algún tipo de ejercicio. Es algo que resulta totalmente normal, aunque puede generar una sensación de rechazo por parte de la persona afectada. Sin embargo, se debe pensar que no realizar una actividad física por no utilizar las articulaciones podrá acelerar el proceso degenerativo de las mismas; es decir, pasado un tiempo se estará peor que si se hubiera estado realizando ejercicio de manera regular.
Actualmente existe un amplio catálogo de actividades que pueden realizar las personas que cuentan con este tipo de problemas, además de contar con numerosas instalaciones en las que se encuentra tanto equipamiento, como personal especializado para llevar a cabo estas actividades.
¿Qué tipo de actividades son recomendables en este caso?
Una vez se cuente con el visto bueno del personal médico que se encarga de supervisar el tratamiento de una persona que padece osteoartritis, es el momento de escoger una, o varias, actividades físicas para realizar.
- Caminar: andar es una de las actividades físicas por las cuales se decanta muchísima gente que padece enfermedades o patologías de muy diversa índole, las cuales les impiden realizar otro tipo de actividades.
Salir a caminar a un ritmo que sea capaz de soportar la articulación afectada es una de las mejores opciones por las cuales se puede optar, ya que además de trabajar musculatura y articulaciones, se realizará un trabajo aeróbico que beneficiará al sistema cardíaco, circulatorio y respiratorio.
Un calzado adecuado, que proporcione suficiente amortiguación va a resultar fundamental, e incluso se puede valorar el uso de plantillas con el objetivo de reducir al máximo el impacto articular.
- Actividades deportivas acuáticas: la gran ventaja con la que cuentan las actividades físicas realizadas en el agua es el hecho de que no se va a producir impacto articular alguno y, también, permiten liberar las articulaciones del peso corporal que soportan constantemente, por lo que en el caso de personas afectadas por osteoartritis van a resultar muy indicadas.
La natación es el deporte incluido en esta categoría que va a realizar un trabajo más completo, ya que nadar implica poner en movimiento todas las articulaciones de nuestro cuerpo, aunque también existe una amplia oferta de actividades dirigidas que se desarrollan dentro del agua, como el aquagym, el cual consiste en realizar una serie de ejercicios aeróbicos dentro de la piscina; carrera acuática, en la que se trabaja el tronco, caderas y piernas mediante diferentes ejercicios sin tocar en ningún momento el fondo; el aquarunning, donde se deberá correr, pero dentro de la piscina con el nivel del agua hasta las rodillas o muslos en un caso, o hasta el cuello en otro; o el aqua-zumba, donde se desarrolla una animada clase de zumba dentro del agua.
Realizar cualquiera de estas actividades va a suponer realizar esfuerzos aeróbicos notables, reduciendo enormemente el sufrimiento de las articulaciones.
- Ciclismo: el ciclismo es uno de los mejores deportes que existen para trabajar el tren inferior, y en el que, además, no se produce impacto articular. Sin embargo, sí que requiere de un movimiento continuo de las rodillas durante toda la actividad, por lo que una persona que padezca osteoartritis deberá evitar sesiones intensivas de pedaleo con elevado esfuerzo.
Se deberá buscar el pedaleo suave y, sobre todo, colocar el sillín a la altura correcta, ya que de lo contrario estaremos produciendo un daño enorme en nuestras rodillas. Las bicicletas estáticas también son una buena opción, ya que nos permiten controlar en todo momento la intensidad y tiempo del pedaleo.
- Tai-chí, yoga, algunos estilos de Pilates...: se trata de actividades en la que se deben realizar movimientos suaves, estiramientos, o ejercicios de fuerza. Todo ello supone mover las articulaciones, estirar los músculos, trabajar el equilibrio... sin producir impactos articulares ni movimientos agresivos.
- Ejercicios con pesas: en este tipo de ejercicios debe quedar muy claro que el peso a mover debe ser muy ligero, nada de elevadas cargas o ejercicios de musculación. También se incluye el uso de gomas elásticas y aparatos.
El objetivo de realizar este tipo de ejercicios es el tonificar la musculatura y el de adquirir fuerza, especialmente en personas de la 3ª edad.
- No dejar de realizar las actividades diarias cotidianas: volvemos a insistir en la necesidad de moverse, y no dejar que las articulaciones se atrofien a causa de esta enfermedad. Limpiar, cocinar, ordenar la casa, salir a comprar, lavar el coche... son actividades que nos mantendrán en constante movimiento, lo cual beneficiará a nuestras articulaciones.
Consejos a tener en cuenta cuando se realiza una actividad deportiva
Si nunca se ha practicado una actividad deportiva, o si se lleva tiempo parado deportivamente, lo adecuado es empezar poco a poco realizando, por ejemplo, sesiones de 15 minutos un par de veces al día unos cuantos días a la semana. En base a las sensaciones obtenidas iremos incrementando el tiempo del ejercicio hasta alcanzar los 45 minutos.
Intentar realizar una tabla de ejercicios que obliguen a mover las articulaciones en toda la amplitud de movimiento que permita. Realizar unas 10 – 12 repeticiones al día, sin olvidarnos de las más pequeñas, como las de las manos, pies...
Realizar estiramientos con frecuencia, ya que además de ayudar a mantener los músculos en buen estado, también resultarán beneficiosos para los tejidos blandos de las articulaciones.
Si se padece osteoartritis en tobillos o rodillas, usar un calzado que proporcione una amortiguación adecuada para evitar producir más daños.
En casos de problemas en las rodillas, el hecho de encintarlas cuando se realiza ejercicio puede ayudar a reducir o minimizar las molestias. Para ello, y sobre todo las primeras veces, va a resultar imprescindible la intervención de un fisioterapeuta que nos enseñe a colocar las cintas correctamente.
Si se sienten molestias durante un ejercicio o actividad, lo adecuado es reducir la intensidad, aumentar el tiempo de los intervalos de descanso, dividir la actividad en varias sesiones diarias, o si las molestias persisten pese a todo esto, probar con otro tipo de ejercicio.
Una forma de aliviar los dolores articulares es la de aplicar frío / calor mediante bolsas de agua caliente, baños, bolsas de hielo...
La dieta va a jugar un papel importante, ya que en casos de personas con sobrepeso se deberá empezar a restringir el aporte calórico con el objetivo de reducir el peso corporal, el cual afecta de manera muy negativa a las articulaciones de las piernas y cadera. Además, se deberá empezar a incluir suplementos alimenticios que ayuden a regenerar los cartílagos, como el ácido hialurónico, el sulfato de condroitina, o la glucosamina.
Y, por último, y como ya se ha apuntado anteriormente, consultar con el personal médico que nos trata, todo aquello relacionado con realizar una actividad deportiva, como la frecuencia de ejercicio, cambios de actividad, intensidad... y, también, contar con la ayuda de un fisioterapeuta especializado en personas con problemas articulares.
¿Cuál podría ser un programa de ejercicio para una persona con osteoartritis?
Para personas que comienzan a realizar actividad física
Durante los primeros 3 – 4 meses se deberá seguir una rutina de ejercicio ligero, con poco impacto articular, en el que se logre acostumbrar a las articulaciones al movimiento continuo y a soportar esfuerzos.
En este caso lo más recomendable siempre va a ser realizar ejercicios en el agua, tanto a nivel general, como a nivel localizado, ya que se anula el impacto articular. El inconveniente de esto es que no todo el mundo tiene acceso a un centro en el cual se disponga de piscina o se realicen estas actividades.
En estos casos, empezar por caminatas suaves puede ser otra opción, aunque no tan completa como la primera.
Se debe empezar también a realizar estiramientos, especialmente en los músculos que rodean la articulación o articulaciones afectadas.
Para personas que ya ha comenzado a practicar ejercicio
A partir de los 4 meses de haber empezado a realizar ejercicio se puede incrementar el nivel de ejercicio, siempre y cuando se tenga el visto bueno del personal médico y las sensaciones obtenidas sean positivas.
En este punto resulta interesante empezar a fortalecer la musculatura mediante ejercicios dinámicos e isométricos, moviendo cargas que no superen el 50 % del 1RM del paciente, en ejercicios de 1 – 3 series de 12 – 15 repeticiones en los de tipo dinámico, y de 1 – 3 series de 20 segundos en ejercicios de tipo isométrico.
No se debe olvidar la necesidad de estirar los músculos tras el ejercicio.
Para personas que se encuentran a un nivel avanzado
Si las articulaciones lo permiten, a partir de los 6 – 8 meses se pueden realizar sesiones más prolongadas de ejercicio aeróbico, con algo más de intensidad; así como incrementar el peso a mover en los ejercicios de fortalecimiento muscular.
Sigue siendo importante estirar la musculatura tras el ejercicio.
