¿Es mejor el peso libre o las máquinas para ganar fuerza e hipertrofia en el gimnasio?
Esta es una pregunta habitual que suelen hacer los clientes de gimnasios y entrenadores personales
Esta duda tiene su origen en diferentes factores:
- La búsqueda de la mejora del rendimiento, estética, rehabilitación…
- Diferencias en nivel técnico entre clientes.
- La percepción de seguridad y eficiencia de las máquinas.
- La creencia de que los pesos libres transfieren mejor al rendimiento deportivo.
En este artículo vamos a intentar dar la solución a esta pregunta de si es mejor el peso libre o las máquinas utilizando la evidencia científica sobre ambos métodos, viendo las ventajas y limitaciones de cada uno, para poder tener recomendaciones prácticas y aplicables para entrenadores, clientes y monitores de sala.
Definición de peso libre y máquinas de gimnasio
Antes de nada, vamos a definir lo que es peso libre, y lo que son máquinas de gimnasio para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia.
Los pesos libres son implementos no fijados a una trayectoria predeterminada y con los que se debe controlar por completo el movimiento.
Son pesos libres las barras, mancuernas, discos, kettlebells y otros elementos como balones medicinales o sacos.
Su principal característica es que se necesita un mayor control motor y estabilidad durante los ejercicios, ya que el cuerpo debe trabajar las fuerzas en múltiples planos.
Esto supone un reclutamiento más grande de musculatura estabilizadora, por ejemplo, del core, erectores espinales y musculatura periarticular, lo que puede favorecer una mayor transferencia a patrones funcionales y deportivos.
Además, el peso libre permite un rango de movimiento más natural y adaptable a la antropometría de cada persona.
Sin embargo, se necesita una curva de aprendizaje más exigente y una supervisión técnica más atenta en principiantes, poblaciones especiales o en contextos de rehabilitación.
Por otro lado, las máquinas de entrenamiento son aparatos donde se guia el movimiento a lo largo de una trayectoria fija, y se puede controlar la carga de manera más estable.
Dentro de las máquinas de gimnasio podemos diferenciar dos grandes grupos:
- Máquinas selectorizadas
Son las que tienen una pila de placas con un pasador para seleccionar la carga. Son fáciles de utilizar, permiten ajustes rápidos y en general dan mayor seguridad a los principiantes. La trayectoria fija reduce la necesidad de estabilizar y permite focalizar la tensión de manera exclusiva en grupos musculares concretos. - Máquinas de carga de discos (llamadas en inglés plate-loaded)
Estas máquinas usan discos como los que se cargan en las barras de peso libre, pero con un movimiento guiado o semiguiado. Con ellas se tiene una sensación más natural y se puede mover más peso que de forma libre. El ejemplo más típico es la prensa inclinada, o los cada vez más habituales press militar y de banca, o remos. Exigen algo más de control que las selectorizadas, pero aun así se hace una trayectoria relativamente estable. - Cables y poleas
Son un punto intermedio, ya que, aunque no son del todo libres, permiten modificar el plano de movimiento, ajustar la dirección del peso y mantener una tensión continua a lo largo del rango completo. Son útiles para trabajos de aislamiento, patrones diagonales o ejercicios donde hace falta más libertad sin perder estabilidad.
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Bases fisiológicas de la fuerza e hipertrofia
El desarrollo de fuerza e hipertrofia muscular tiene su base en 3 mecanismos fisiológicos principales: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
La tensión mecánica aparece cuando las fibras musculares soportan carga bajo tensión, especialmente en músculos que implican más de una articulación, o durante movimientos compuestos, lo que favorece la síntesis de proteínas y adaptación estructural.
El estrés metabólico, que es la acumulación de subproductos metabólicos, la tensión prolongada y el daño muscular producido por la contracción excéntrica, también ayudan a activar procesos de reparación y crecimiento muscular.
Cuando se entrena con pesos libres, la demanda sobre el sistema neuromuscular suele ser mayor, ya que el cuerpo debe estabilizar la carga, mantener el equilibrio y controlar la trayectoria del movimiento.
Esto lleva a más trabajo de los músculos sinergistas y estabilizadores, más participación del core, y control motor más desarrollado, que supone más fuerza en el músculo diana, a la vez que un estímulo más global.
La mayor complejidad motriz puede favorecer adaptaciones funcionales más transferibles a deportes o acciones del día a día.
Por su parte, las máquinas reducen la demanda de estabilización y se puede enfocar la tensión sobre músculos objetivo.
Esto puede hacer que tengamos una acumulación de carga efectiva mayor sobre el músculo objetivo, que va a generar tensión mecánica suficiente, que a lo largo de las series y repeticiones puede provocar estrés metabólico y daño muscular similar a los de pesos libres.
Tenemos un metaanális y estudio de Haugen et al. que compara entrenamiento con pesos libres con máquinas a lo largo de 6 semanas en adultos de entre 18 y 60 años, con resultados del metaanálisis realizado.
La conclusión es:
Aunque los aumentos de fuerza tienden a ser específicos según la modalidad trabajada (es decir, mejoras en ejercicios con peso libre después del entrenamiento con peso libre, y lo mismo con máquinas), la hipertrofia muscular no tiene una diferencia significativa entre peso libre y máquinas cuando volumen e intensidad son similares.
Esto nos dice que, desde una perspectiva fisiológica, tanto máquinas como peso libre pueden activar los mecanismos de hipertrofia, siempre que la programación (volumen, intensidad, progresión) sea adecuada.
La elección entre máquina o peso libre debe, por lo tanto, basarse factores como la especificidad del movimiento, los objetivos (fuerza funcional o aislamiento), la estabilidad articular, la experiencia de la persona y su adherencia al programa.
Desarrollo de fuerza máxima con máquinas o pesos libres
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Vamos a ver la evidencia sobre fuerza máxima y rendimiento usando pesos libres o máquinas.
Seguimos con el metaanálisis publicado en 2023 por Haugen que hemos citado antes, el cual concluyó que las ganancias de fuerza tienden a ser específicas a la modalidad de entrenamiento y a la prueba usada:
Quienes entrenaron con pesos libres mejoraron más en pruebas con pesos libres, y quienes entrenaron en máquinas mejoraron más en pruebas de máquinas.
Sin embargo, cuando se igualan variables como volumen, intensidad y duración, la hipertrofia global tiene diferencias mínimas o nulas entre las dos formas de entrenamiento, como se ve también en el estudio de Heidel et al. en 2022.
En el metaanálisis de Haugen et al. se analizaron estudios que midieron fuerza dinámica y estática, salto y cambios en masa muscular, y se vió un patrón de especificidad del entrenamiento:
La transferencia de fuerza es mayor hacia los gestos hechos durante la intervención.
Esto nos dice por qué un programa de sentadillas con barra mejora la sentadilla con barra más que un programa donde se hace prensa guiada, aunque la masa muscular aumente de forma parecida.
Aquí vemos los resultados de este metaanálisis:
Otros metaanálisis y estudios como el de Heidel et al. que también hemos citado, coinciden en esta idea:
No hay evidencia consistente que favorezca a los pesos libres sobre las máquinas para producir mayor hipertrofia si el volumen y la intensidad son equivalentes.
Sí hay ventaja en especificidad para fuerza máxima y en algunos casos en potencia o rendimiento funcional cuando se entrena en un contexto más completo (multiarticular y con demandas de estabilidad).
Para un entrenador o profesional de ejercicio, lo que se puede extraer de estas conclusiones es que si el objetivo final es mejorar la fuerza funcional o la transferencia a gestos deportivos (saltar, correr, levantamientos específicos…), es mejor priorizar movimientos compuestos con pesos libres por la especificidad del estímulo y el reclutamiento de estabilizadores.
Sin embargo, si se busca aislar un grupo muscular con poca intervención otros músculos, como en rehabilitación o fases de especialización, entonces las máquinas serán mejor.
Para terminar con este apartado, la decisión de entrenar con peso libre o máquinas debería tener en cuenta factores como la seguridad, experiencia del deportista, el riesgo de lesión, y la adherencia.
Desarrollo de hipertrofia con máquinas o pesos libres
Pasamos a hablar ahora de si es mejor el peso libre o las máquinas para ganar hipertrofia.
Volvemos al metaanálisis de Haugen que estamos tratando, el cual incluyó 13 estudios con un total de 1.016 adultos.
Para el caso de la hipertrofia concluyó que no hay diferencias significativas en el aumento de masa muscular entre peso libre y máquinas, cuando la duración mínima es de 6 semanas.
Siguiendo la misma idea, un estudio de Belmonte et al. en 2023, de 8 semanas con hombres entrenados, vio aumentos parecidos en el área de sección transversal de cuádriceps, pectorales y recto abdominal, tanto en el grupo que entrenó con barras y mancuernas, como en el de máquinas.
Por tanto, la evidencia nos dice que tanto pesos libres como máquinas pueden generar hipertrofia de manera parecida, siempre que la programación (volumen, intensidad, frecuencia) esté bien estructurada.
Ahora bien, hay algo a lo que debemos atender relacionado con las adaptaciones a nivel regional del músculo.
Un estudio de Amanuma et al. de 2025 en mujeres no entrenadas, comparó un programa de 9 semanas con una pierna usando peso libre en zancadas, y la otra usando máquina de prensa inclinada.
Al acabar el estudio, las dos piernas tuvieron aumentos significativos de grosor muscular en vasto lateral y recto femoral, en porciones proximales y distales, sin diferencias significativas entre modalidades.
Estos resultados nos llevan a decir que:
La hipertrofia global puede ser parecida, pero las porciones que se activan mejor dentro del músculo pueden depender del ejercicio, ángulo de carga y de si es peso libre o máquina.
Por lo tanto, lo mejor es la combinación de distintos ejercicios y modalidades para maximizar la hipertrofia de diferentes porciones musculares.
Conclusión para hipertrofia de máquinas o peso libre
Podemos concluir este apartado con estas ideas:
- Si el objetivo es hipertrofia general y el aumento de masa muscular total, tento peso libre como máquinas son formas válidas y equivalentes en eficacia, siempre que se igualen las variables de volumen, intensidad, carga y progresión.
- Si queremos hipertrofia localizada o desarrollo de porciones específicas del músculo, es mejor elegir ejercicios y modos que maximicen la tensión en la zona que nos interesa.
- Como entrenadores y profesionales de entrenamiento, no hay que menospreciar ni descartar una modalidad, sino planificar bien el volumen, la variedad de ejercicios y la progresión, atendiendo al perfil de la persona a nuestro cargo.
Máquinas selectorizadas y de carga. Diferencias en fuerza e hipertrofia
Las máquinas selectorizadas y las máquinas de carga de discos (plate-loaded) tienen en común que guian el movimiento y facilitan el entrenamiento de fuerza, pero también tienen diferencias prácticas que afectan a la técnica, la mecánica del movimiento y el tipo de estímulo muscular.
Vamos a ver cuáles son.
Seguridad y curva de aprendizaje
Las máquinas selectorizadas son, por lo general, más seguras para principiantes, personas con poca experiencia motriz o poblaciones especiales que necesitan más control.
El hecho de que se pueda hacer la carga con un pasador hace sencillo los ajustes rápidos y baja el riesgo de errores al usar pesos incorrectos.
Al ser el movimiento guiado, se reducen las demandas de estabilidad y hacen que la persona tenga una forma adecuada, aunque tenga poca experiencia técnica.
Todo esto ayuda a que se tenga una progresión más rápida en las primeras fases del entrenamiento.
Las máquinas plate-loaded o de carga externa, también tienen un movimiento guiado o semiguiado, pero necesitan una mayor demanda técnica, ya que hay que cargar discos a mano, ajustar posiciones y se suele mover mayor cantidad de peso.
Debido a que estas máquinas se parecen más a los patrones libres, van a dar una sensación más natural y real, parecida al trabajo con barra.
Sin embargo, esto también puede llevar a errores de ejecución si no se controla la postura y la trayectoria.
Para personas intermedias y avanzadas van a ofrecer más versatilidad e intensidad.
Mecánica y rango de movimiento (ROM)
Si hablamos de mecánica, las máquinas selectorizadas marcan de forma estricta la trayectoria, lo que puede limitar la adaptación del movimiento a la antropometría de cada persona.
Esto puede generar un ROM más corto o menos natural en algunos ejercicios, aunque también mejora la consistencia de cada repetición.
Las máquinas plate-loaded suelen permitir trayectorias más libres, con palancas, ejes o brazos que se desplazan en arcos más grandes.
Esto hace que se puedan realizar movimientos más personalizados a la biomecánica de la persona, un ROM mayor y una distribución de la resistencia más uniforme en algunas fases.
Estabilidad y reclutamiento de fibras
Las máquinas selectorizadas necesitan menos estabilización, por lo que centran el trabajo en el músculo agonista, sin la participación de sinergistas.
Esto nos interesa para aislar grupos musculares o para fases de rehabilitación.
En cambio, las plate-loaded piden más control postural y activación estabilizadora, estando a medio camino entre el trabajo guiado y el peso libre.
Cuando hablamos de deportistas avanzados, esto va a generar un estímulo más completo y transferible.
Por lo tanto, tanto máquinas selectorizadas, como de carga de discos van a ser modalidades válidas, pero para elegir una u otra hay que basarse en la experiencia de la persona, el objetivo del entrenamiento y las demandas técnicas de cada ejercicio.
Cuando elegir peso libre o máquina para entrenar en gimnasio
Elegir entre pesos libres y máquinas dentro de un programa de fuerza debe estar basado en principios de progresión, especificidad y seguridad, ajustándose al nivel y las necesidades de cada persona.
En principiantes, el objetivo principal es perfeccionar patrones motores básicos y desarrollar competencia técnica.
Aunque los pesos libres tienen beneficios funcionales, las máquinas selectorizadas pueden ser más adecuadas en esta etapa al dar más estabilidad, reducir la variabilidad del gesto y permitir concentrarse en la activación muscular sin riesgo.
Conforme va mejorando el control motor, se pueden ir aplicando progresivamente movimientos compuestos con barra o mancuernas, necesarios para desarrollar fuerza general y coordinación intermuscular.
En niveles intermedios y avanzados, los pesos libres son el trabajo central cuando se busca la fuerza máxima por la mayor transferencia a gestos deportivos y la necesidad de estabilización.
En trabajos de rehabilitación, personas mayores o con limitaciones articulares, las máquinas tienen ventajas por lo comentado ya, pudiendo controlar la trayectoria, disminuir el estrés sobre articulaciones y permitir trabajar a cierta intensidad sin perder la seguridad.
Aun así, puede aplicarse peso libre ligero para desarrollo de movilidad, equilibrio y función global.
Seguridad y eficiencia de máquinas frente a peso libre
Vamos a hablar ahora de aspectos en los que hay diferencias entre peso libre y máquinas, como son la seguridad, la eficiencia del tiempo y la adherencia a medio y largo plazo.
Aquí, las máquinas pueden tener ventajas en ciertos contextos.
Empezamos con el riesgo de lesión.
Tenemos un metaanálisis sobre entrenamiento con máquinas en adultos mayores, de Kirk et al en 2024, donde se dice que el entrenamiento solo con máquinas mejora significativamente la fuerza y la funcionalidad en actividades diarias, medido con pruebas como el timed up-and-go o el sit-to-stand, sin necesidad de movimientos complejos o riesgos.
Por tanto, en poblaciones especiales, principiantes o personas con factores de riesgo como la edad, rehabilitación, patologías… las máquinas pueden ser más seguras, siempre que la técnica y supervisión sean adecuadas.
Pasamos ahora a la eficiencia del tiempo y la facilidad de uso.
Con las máquinas se puede aplicar una densidad de trabajo mayor con menos demanda técnica.
Al estar guiado el movimiento y estabilizada la carga, se reduce la necesidad de un control motor avanzado, haciendo más rápida la ejecución, más fáciles los ajustes de carga y se pueden hacer sesiones más cortas o más intensas.
Y respecto a la adherencia y la preferencia individual, la experiencia de cada persona tiene un papel importante.
En estudios con personas mayores, además de mejoras de fuerza y función, se ve que se sienten más cómodos y con más confianza al entrenar con máquinas que con peso libre, eliminando barrera de entrada al entrenamiento de fuerza.
Esto nos lleva a, como entrenadores, adoptar un enfoque orientado a usar máquinas cuando la seguridad, el control o la eficiencia sean importantes, y combinar con pesos libres cuando el objetivo sea fuerza funcional, estabilidad, control motor o transferencia a contextos deportivos.
Conclusión sobre peso libre o máquinas para entrenar
Los estudios nos dicen que tanto los pesos libres como las máquinas pueden generar hipertrofia similar cuando el volumen total, la intensidad relativa y la progresión están bien controlados.
Elegir uno u otro no afecta al crecimiento muscular, siendo más importante los principios fundamentales del entrenamiento.
En el desarrollo de la fuerza máxima, la especificidad del estímulo es importante.
Quienes entrenan con pesos libres mejoran más en pruebas libres, mientras que quienes lo hacen con máquinas rinden mejor en tests guiados.
En cuanto a seguridad, control y adherencia, las máquinas tienen ventajas aquí, especialmente para principiantes, personas mayores o en rehabilitación.
Por otro lado, los pesos libres son más adecuados en términos de transferencia funcional, estímulo de estabilizadores y desarrollo de patrones motrices complejos.
Por lo tanto, los dos métodos son útiles, y hay que saber combinarlos según las características del cliente, sus metas y su contexto de entrenamiento.
Referencias
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