Día a día, seguimos viendo como crecen los adeptos al running y, desgraciadamente, también vemos como crecen los problemas de salud asociados a esta práctica deportiva, incluso llegando a dramáticos y fatales resultados como los acaecidos en los últimos tiempos en diversas pruebas deportivas de esta especialidad, en las que se han producido algunos fallecimientos de corredores.
Entre los profesionales, muchas dudas y cuestiones que intentan encontrar una explicación a como en una sola competición abierta a todo tipo de público se pueden producir varias muertes e ingresos hospitalarios de gravedad.
Revisando brevemente la casuística del running, nos encontramos una modalidad deportiva a la cual se accede sin ningún requerimiento técnico ni físico, generalmente poco controlado fisiológicamente, y con un nivel de esfuerzo considerable para articulaciones, músculos y sistema cardiorrespiratorio.
Al parecer, calzarte una deportivas y salir a correr es suficiente, pero…
- ¿Quién indica el tiempo adecuado de carrera?
- ¿Quién regula que la intensidad sea acorde a tus necesidades?
- ¿Cómo se mejora la técnica para evitar lesiones?
- ¿Cuantos días debes correr?
- ¿Por qué tipo de terrenos debemos hacerlo?
- ¿Cómo debes complementar y trabajar el resto de musculatura del cuerpo?
- ¿Cómo alimentar al cuerpo para cubrir las necesidades consecuencia esta práctica?
- ¿Cómo calentar/volver a la calma de forma segura?
Y un largo etcétera...
Pues bien, sin tener todo esto en cuenta y ajustarlo a las necesidades personales, el RUNNING puede ser poco saludable e incluso peligroso (como cualquier otro deporte que se practique sin control), recordemos que una musculatura debilitada o poco acondicionada dará como efecto una mayor sobrecarga articular con los miles de impactos que recibimos bajo nuestros pies.
Para practicar este deporte con seguridad, será necesario atender a una serie de consejos, los cuales pueden, por un lado, evitarnos situaciones peligrosas para nuestro estado de salud y, por otro, mejorar enormemente nuestra experiencia mientras corremos.
Realizar pruebas de esfuerzo con cierta regularidad
Si nuestra idea es entrenar a un nivel en el que nos vamos a exigir el máximo de nosotros mismos, lo adecuado es someternos de manera regular a una prueba de esfuerzo. Dependiendo de cuán alta sea la intensidad de entrenamiento, el intervalo entre estas pruebas se irá reduciendo a medida que aumente esta, así pues, en el caso de personas que piensen competir se recomienda realizar, como mínimo, una prueba cada año, tiempo que irá aumentando si la intensidad de entrenamiento no es tan elevada.
Gracias a este tipo de pruebas se permite evaluar la capacidad que presenta un atleta tanto para realizar un esfuerzo de intensidad máxima, como su capacidad de recuperación tras este, además de poder detectar algo extremadamente importante: arritmias o malformaciones y disfunciones cardíacas, las cuales son la principal causa de muerte durante la práctica deportiva.
Añadido a todos los datos anteriores, las pruebas de esfuerzo nos permitirán conocer a la perfección el funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular, de forma que obtendremos datos como los índices aeróbicos y anaeróbicos, y la frecuencia cardíaca máxima, de forma que podremos establecer nuestras zonas cardíacas de entrenamiento y así poder elaborar un plan de entrenamiento.
¿En qué consisten estas pruebas?
Existen diversos tipos de pruebas de esfuerzo, pero las más habituales son aquellas en las que se monitoriza el ritmo cardíaco, la presión arterial, la capacidad respiratoria, y se analiza el intercambio de gases producidos durante la respiración. En estas pruebas empezaremos corriendo sobre una cinta de forma suave para, posteriormente, ir incrementando de manera paulatina la velocidad de forma que se llegue a alcanzar el nivel de esfuerzo máximo.
Durante este tiempo llevaremos conectados unos electrodos que serán los que permitirán elaborar un electrocardiograma continuo durante todo el tiempo que dure la prueba de esfuerzo, de forma que se podrá monitorizar en todo momento la frecuencia cardíaca, además de poder detectar posibles arritmias.
También llevaremos colocada una mascarilla, que a su vez se encuentra conectada a un analizador de gases, que permite medir la cantidad de oxígeno y dióxido de carbono que intercambiamos durante el tiempo que estamos realizando el esfuerzo, además de medir también la capacidad pulmonar, la capacidad de los pulmones para oxigenar la sangre, la capacidad que posee nuestro corazón para bombear la sangre...
Dependiendo del centro que escojamos para realizar la prueba, y del precio que paguemos por ella, es posible que seamos sometidos a un análisis físico en el cual se pueden detectar pequeñas desviaciones o problemas en articulaciones, así como problemas de flexibilidad o el tipo de pisada que realizamos.
Este tipo de pruebas no solo están enfocadas hacia personas que piensan competir o entrenar a un ritmo muy elevado. Cualquiera persona que piense ejercitarse con regularidad debería realizar, al menos, una prueba de esfuerzo sea cual sea el nivel al que piensa ejercitarse. Tan solo diferirá respecto a una persona que compite en la frecuencia con la cual se realizan estas pruebas, por lo que, evidentemente, a mayor exigencia, más frecuentemente se deberán realizar.
¿Cuáles son las principales causas que pueden provocar la muerte durante el ejercicio?
Aunque afortunadamente no se trate de un caso habitual, es conveniente conocer que la realización de este tipo de pruebas puede ayudar a detectar problemas cardíacos, evitando así exponernos a un esfuerzo demasiado intenso que pueda acarrearnos problemas bastante graves.
Los motivos que pueden llevar a lo que se conoce como "muerte súbita" son dos, por un lado, la práctica de un esfuerzo continuado de una intensidad enormemente elevada, de forma que nuestros músculos van demandando oxígeno y ello conlleva a una situación de inestabilidad eléctrica en nuestro organismo, lo que puede producir una arritmia cardíaca y una posterior parada cardiorrespiratoria. Ante esta posibilidad, resulta indispensable la reposición de líquido y electrolitos durante la actividad física.
Por otro lado, encontramos las patologías o defectos cardíacos desconocidos para el deportista que los sufre, y debido a los cuales, ante estos esfuerzos intensos y prolongados, se pueden padecer graves problemas a nivel cardíaco. Los problemas más habituales son los relacionados con las arterias coronarias, las cuales aportan sangre cargada de oxígeno.
Asesorarnos sobre los conceptos básicos de técnica y rendimiento
Correr BIEN no es fácil, y requiere de un entrenamiento continuo para mejorar y evolucionar la forma en la que pisamos el suelo y como nos impulsamos para avanzar, con el menor impacto y el máximo rendimiento.
Actualmente, gracias al apoyo de internet, resulta extremadamente fácil contactar directamente con personal especializado en temas de técnica y rendimiento que podrán ofrecer consejos relacionados con estos aspectos.
Otra opción muy recomendable consiste en formar parte de un club de running, donde se suelen realizar entrenamientos colectivos y se ofrecen mínimas directrices sobre la técnica que se debe adquirir y desarrollar. Todo esto resulta muy importante, no solo para lograr mejorar nuestro rendimiento, sino para evitar lesiones debidas a movimientos inadecuados.
Ejercita el resto del cuerpo y realiza ejercicios complementarios
Si nuestro trabajo es sedentario y de repente sometemos al cuerpo al estrés de correr, entenderemos que habrá muchos músculos importantes en dicha actividad que no estarán adecuadamente acondicionados para soportar la carga y que, por lo tanto, acabarán dando lugar a diversas lesiones.
Dentro del trabajo complementario podemos realizar la mejora de diferentes aspectos, como, por ejemplo:
El trabajo de la fuerza
La fuerza es un elemento clave para lograr explosividad y velocidad, además de resistencia, ya que se retrasa la aparición de la fatiga muscular. Asociado a todo lo anterior, un músculo fuerte tiene menores probabilidades de padecer una lesión que uno que no lo es, añadiendo además que, durante el trabajo de la fuerza, especialmente si se realiza mediante ejercicios en un gimnasio, se fortalece, además de los músculos, los ligamentos y los tendones. ¿La principal ventaja de todo esto? Que podremos correr a un ritmo más elevado durante mayor tiempo gracias al fortalecimiento de las fibras lentas de nuestros músculos, haciendo que puedan soportar una mayor carga.
Para el trabajo de esta cualidad podemos optar por dos tipos diferentes de entrenamientos, por una parte, podemos trabajar en un gimnasio los principales músculos implicados en la actividad de correr (isquiotibiales, cuádriceps, extensores de cadera, sóleos y gemelos), procurando trabajarlos siempre de forma equilibrada evitando descompensaciones, o bien realizar sesiones de entrenamiento en pendientes muy pronunciadas.
Trabajo de la flexibilidad y elasticidad
Una de las cualidades "olvidadas" de nuestros músculos es la elasticidad. El estiramiento muscular es una parte fundamental una vez hemos finalizado el entrenamiento o carrera, ya que favorece la recuperación muscular.
Además de favorecer la recuperación, debemos saber que cuanto más elástico es un músculo, o flexible una articulación, menor probabilidad de lesión existe ante un movimiento o estiramiento brusco, tanto muscular como articular. Pongamos un ejemplo algo absurdo y exagerado, pero que ayudará a comprender esto último que acabamos de exponer: imaginemos, por una parte, a un ser cuyo cuerpo esté formado únicamente por piedra y, por otra parte, a otro ser cuyo cuerpo esté formado por goma elástica. ¿Quién de los dos seres va a poder realizar movimientos más amplios, y va a tener menor riesgo de "partir" sus músculos? Evidentemente el ser formado por goma, de forma que se puede hacer un símil con unos músculos y articulaciones elásticos y flexibles, y otros más rígidos.
Trabajo de core
El core está compuesto por los músculos de la zona central de nuestro cuerpo (de ahí su nombre), es decir, los abdominales, los músculos de la cadera como los glúteos o el psoas, y los lumbares. ¿Y qué importancia tienen estos músculos si yo solo utilizo las piernas para correr? Pues mucha más de la que nos pensamos, y no solo en el running, sino en la mayoría de situaciones cotidianas que realizamos y en la gran mayoría de los deportes existentes.
Estos músculos son los encargados de proporcionar estabilidad a nuestro cuerpo, algo muy importante mientras corremos porque unos músculos fuertes del core realizan su función de manera adecuada, ya que, de no ser así, su función la deberían realizar ciertas articulaciones y otros elementos como puede ser la columna vertebral, lo que da lugar a sobrecargas, que se traducirán en dolores articulares y musculares, que pueden acabar convirtiéndose en una lesión.
El fortalecimiento de estos músculos equivale a lograr una correcta postura de la columna vertebral, a ayudar a situar la pelvis en la posición adecuada, de forma que se evita la formación de arqueamientos o curvaturas anormales, a lograr una mayor amplitud de zancada (en este hecho tiene mucho que ver el fortalecimiento de los músculos abdominales) y, en general, a lograr una mayor eficiencia de nuestros movimientos en carrera.
El entrenamiento cruzado: no solo de correr podemos "vivir", sino que además podemos entrenar otras disciplinas como por ejemplo el ciclismo, la natación o el esquí de fondo, si tenemos la oportunidad, de forma que podremos incidir mayormente sobre otros músculos, los cuales no intervienen de manera principal durante la carrera, además de trabajar toda la musculatura con muchísimo menor impacto sobre las articulaciones. Gracias al menor impacto articular que se produce al practicar estos deportes, resultan especialmente adecuados para seguir entrenando en caso de habernos recuperado de una lesión, o cuando se padecen molestias.
Respecto al ejercicio del resto de musculatura corporal, resulta imprescindible su entrenamiento ya que, aunque las piernas sean la principal parte implicada durante la carrera, el resto de musculatura va a realizar una serie de funciones más o menos importantes, pero que siguen siendo necesarias, tanto para lograr un rendimiento óptimo, para evitar una posible lesión, y para lograr una musculatura compensada.
Utiliza el calzado adecuado
Las mejores zapatillas no siempre tienen por que ser las más llamativas o el ultimísimo modelo (aunque en este último caso las probabilidades de que lo sean aumentan, especialmente si hablamos de reconocidos fabricantes).
Antes de adquirir un nuevo par de zapatillas deberemos saber más acerca de tres aspectos fundamentales para poder elegir el modelo adecuado:
La pisada
Cada atleta realiza una pisada diferente, es decir, apoya más una zona de la planta del pie. Así pues, podemos realizar una pisada supinadora, neutra o pronadora.
La pisada supinadora es aquella en la que se apoya mayormente la zona exterior de la planta del pie y, por lo general, se trata de atletas que corren con las piernas algo separadas. No es el tipo de pisada más habitual dentro del mundo del running.
Pisada pronadora es aquella en la que se realiza justo lo contrario que en el caso anterior, es decir, se apoya mayormente la zona interior de la planta del pie. Este caso es el más habitual entre los corredores.
Por último, la pisada neutra es aquella en la que se apoya la planta del pie de forma totalmente plana, sin que predomine ninguno de los dos extremos. Se trata de un tipo de pisada más habitual que la supinadora.
Para conocer el tipo de pisada que realizamos lo conveniente es realizar un test de pisada.
El peso
Nuestro peso va a ser otro factor clave a tener en cuenta a la hora de adquirir un nuevo par de zapatillas.
Desde hace bastantes décadas, las zapatillas cuentan con sistemas de amortiguación, el cual no será el mismo para una persona de 60 kilos que para otra de 95.
Si somos observadores, podremos darnos cuenta que, en multitud de tiendas online, las zapatillas se pueden categorizar según el peso del atleta. En caso de adquirirlas en establecimiento físico deberemos pedir consejo al personal especializado del mismo.
El uso que les vamos a dar
Deberemos tener en cuenta si vamos a correr mayormente sobre asfalto, tierra, sobre las aceras y paseos de una localidad... También deberemos tener en cuenta el ritmo al cual solemos correr, y si solemos acudir a carreras de forma habitual. Con estos datos nos decantaremos por adquirir unas zapatillas de entrenamiento o de competición.
También deberemos tener en cuenta la distancia que vamos a recorrer en la mayoría de nuestros entrenamientos y carreras, por lo general, si vamos a correr a un ritmo algo lento largas distancias requeriremos mayor amortiguación, y el peso de la zapatilla no será un dato tan importante como si fuésemos a correr a ritmos más rápidos.
Preocúpate de descansar
Entrenar es importante, pero no debemos olvidar que descansar y recuperarnos muscularmente resulta igual de importante para mejorar nuestro rendimiento y, por lo tanto, si no respetamos este paso, no mejoraremos e incluso disminuiremos nuestro rendimiento o nos estancaremos, llegando incluso a sobreentrenar o lesionarnos debido a este exceso de entrenamiento.
Dentro del descanso, podemos hacer una sub-división, de forma que por una parte podemos realizar el descanso propiamente dicho y que todos imaginamos, es decir, "no hacer nada", estar sentados en el sofá, durmiendo la siesta o realizando cualquier actividad cotidiana que no requiera un desgaste físico.
Por otro lado, podemos realizar lo que se conoce como descanso activo, el cual consiste en realizar un entrenamiento muy suave, sin sobrepasar un determinado rango de pulsaciones, el cual se encuentra entre el 50 y el 60 % de nuestra frecuencia cardíaca máxima. De esta forma no realizamos desgaste muscular y favorecemos la recuperación de los propios músculos.
Los dos tipos de descanso son igual de importantes y, por lo tanto, deben ser tenidos en cuenta a la hora de planificar nuestros entrenamientos, para recuperarnos de forma adecuada, y aumentar la seguridad de que no vamos a sufrir algún tipo de lesión.
Alimenta tu cuerpo de forma adecuada
Al igual que “alimentamos” un vehículo en función de su uso, nuestro cuerpo debe ser alimentado para cumplir con los requerimientos que exige el running y su posterior recuperación.
Cualquier actividad deportiva mínimamente exigente requiere un aporte calórico y nutritivo acorde a ella, y dicho aporte debe realizarse antes, durante y después de la actividad deportiva. Tan importante resulta consumir el número de calorías necesario, como saber de dónde deben proceder estas calorías.
Los hidratos de carbono nos aportan energía y reponen el glucógeno muscular que emplearemos para obtener energía durante la actividad deportiva. En este caso debemos diferenciar entre los hidratos de carbono lentos, o compuestos, y los hidratos de carbono rápidos o azúcares. Los primeros los deberemos consumir el día anterior o días anteriores al entrenamiento, y los segundos los restringiremos, siempre que sea posible, al momento después del entrenamiento, ya que nos ayudarán a reponer rápidamente el glucógeno muscular perdido, y también los consumiremos durante la actividad por el mismo motivo.
Las proteínas nos ayudarán a regenerar nuestros músculos, y también a crear nueva masa muscular. Como medida general para una persona deportista, se deberán ingerir, diariamente, unos 1,8 o 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y si se trata de personas que practican fisicoculturismo con el objetivo de aumentar una gran masa muscular, esta cantidad puede aumentar hasta los 2,5 gramos.
Las grasas las debemos dividir en saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas resultará conveniente eliminarlas casi por completo de nuestra dieta, mientras que las insaturadas, aportadas en su justa medida, nos proporcionarán importantes beneficios a nivel cardiovascular, siendo muy necesarias en una dieta sana y equilibrada.
Por último, no olvidar las vitaminas y los minerales, ya que cualquier deficiencia (o exceso), causará ciertas anomalías que pueden terminar convirtiéndose en problemas bastantes graves.
Tras todos estos consejos, lo último que se puede decir es algo de sentido común: si durante la carrera o entrenamiento comenzamos a tener malas sensaciones a nivel interno, lo adecuado es parar y, en caso de seguir empeorando, solicitar asistencia médica.
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