Formas de combinar las proteínas vegetales

Las proteínas son un macronutriente (como los hidratos de carbono y las grasas) que cumplen importantes funciones en nuestro organismo, especialmente a nivel muscular, hecho que debe interesar a toda aquella persona que practique cualquier deporte con cierta intensidad y regularidad.

Si preguntamos a nuestros familiares y amigos sobre alimentos ricos en proteína, la mayoría de respuestas serán, seguramente, las diferentes carnes (pollo, pavo, ternera y cerdo principalmente, por ser las más habituales), algunos pescados y los productos lácteos. Y así es, todos estos alimentos son ricos en proteína y tienen algo más en común y fácilmente perceptible: todos son de origen animal.

¿Y qué ocurre con los alimentos vegetales ricos en proteína? Son los grandes olvidados para muchas personas a la hora de obtener este macronutriente, excepto para vegetarianos y veganos, y que además ofrecen gran cantidad de minerales y vitaminas absolutamente imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Si que es cierto que se deben tener en cuenta ciertos aspectos si queremos aprovechar la proteína presente en este tipo de alimentos y por ello vamos a profundizar un poco más en el asunto.

¿Qué son las proteínas y qué diferencia existe entre las animales y las vegetales?

Lo primero sobre lo que debemos hablar para entender la diferencia entre la proteína animal y la proteína vegetal es de las proteínas en general. Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos, las cuales se pliegan y adquieren una estructura tridimensional.

Los aminoácidos que componen las proteínas van a ser los responsables de la diferencia existente entre ambas. Estos aminoácidos se dividen en dos grupos: esenciales y no esenciales.

Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar a partir de la combinación de otros elementos y, por lo tanto, los debemos aportar a través de los alimentos. La presencia de estos aminoácidos son lo que va a marcar la calidad de una proteína, o lo que es lo mismo, su valor biológico.

Estos son: leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, y triptófano. Además, los niños en etapa de crecimiento requerirán también histidina y arginina.

Cuanto mayor sea el número de aminoácidos esenciales presente en una proteína, mayor será su valor biológico y, por tanto, mayor será su calidad.

Una pequeña clasificación de alimentos ricos en proteína en función de su valor biológico es la siguiente:

Observando la tabla se puede apreciar que las proteínas de origen animal son de mayor calidad que la mayoría de las procedentes de alimentos vegetales, y ello es debido, como hemos comentado, a que contienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales.

Aminoácidos no esenciales

Se trata de aquellos aminoácidos que nuestro organismo es capaz de sintetizar a partir de otros elementos presentes en los alimentos y, por lo tanto, no resulta necesario ingerirlos directamente.

Entre ellos se encuentran la alanina, asparagina, aspartato, cisteína, glicina, glutamato, glutamina, hidroxilisina, hidroxipolina, prolina, serina y tirosina.

Estos aminoácidos se encuentran tanto en alimentos de origen animal como vegetal, aunque no van a ser un factor limitante a la hora de obtener una proteína de calidad.

Diferencia entre la proteína animal y la vegetal

La única diferencia existente entre una proteína de origen animal y una de origen vegetal es, únicamente, la cantidad de aminoácidos que contiene, de los cuales los más influyentes son los aminoácidos esenciales.

Para que nuestro organismo pueda asimilar las proteínas que ingerimos, y que estas puedan desempeñar sus funciones, es necesario que estén presentes todos los aminoácidos. En caso de faltar alguno o algunos de ellos esta proteína quedará a la espera de recibir los aminoácidos que faltan para poder ser utilizada.

Otro problema que puede surgir es que una proteína contenga algún aminoácido, pero en una cantidad tan pequeña que no resulta suficiente para asimilar la cantidad total de proteína. Estos son lo que se conoce como aminoácidos limitantes, y constituyen la principal desventaja de la proteína vegetal frente a la animal.

Entonces, ¿es mejor la proteína animal que la vegetal?

Si tenemos en cuenta el valor biológico de ambas proteínas sí, ya que la animal es una proteína completa, mientras que la vegetal presenta carencias en cuanto al contenido de aminoácidos. Pero... ¿esto quiere decir que la proteína vegetal no vale? Para nada. La proteína vegetal es tan válida como la animal, ya que los aminoácidos son exactamente los mismos, es decir, no hay ninguna variación de calidad entre la leucina obtenida de la carne y la obtenida de los garbanzos, y nuestro organismo tampoco va a actuar de manera diferente según de donde hayamos obtenido ese aminoácido.

Tanto una proteína como otra van a realizar con la misma efectividad funciones relacionadas con la actividad deportiva, como son la hipertrofia muscular (en aquellos deportes enfocados a ello), y también la recuperación de los músculos tras intensos entrenamientos.

Por ello, a la hora de cuantificar la cantidad de proteína que ingerimos a través de los alimentos, deberemos tener en cuenta tanto la procedente de alimentos de origen animal como vegetal.

Importancia de las proteínas para el organismo

En la actualidad ya no nos resulta raro conocer a personas que se declaran vegetarianas o veganas, puesto que es algo que poco a poco se va haciendo más frecuente en la sociedad. Los vegetarianos rechazan las carnes y pescados, pero siguen contando con los lácteos y el huevo como fuente de proteína en su alimentación, y como hemos podido observar, se trata de dos productos que ofrecen una proteína de elevado valor biológico.

Sin embargo, los veganos rechazan también estas fuentes, empleando en su dieta únicamente alimentos de origen vegetal, por lo que pueden existir ciertas deficiencias en el aporte de proteína, entre otras.

Las proteínas cumplen importantes funciones en el organismo. Una de las más conocidas y más importantes a nivel deportivo es la de ser responsables de la creación de nuevas fibras musculares y de la recuperación de las mismas tras su rotura en el ejercicio intenso. Pero además, son imprescindibles para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, para la formación y mantenimiento de la masa ósea, y forman parte de otros componentes de nuestro cuerpo como el cabello y las uñas y, por tanto, son necesarias para su crecimiento y mantenimiento adecuados.

¿Cómo se puede aprovechar la proteína vegetal?

Hasta ahora hemos expuesto la diferencia entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal, y también que es lo que necesita nuestro organismo para asimilar una proteína: que contenga todos los aminoácidos esenciales.

¿Qué deberemos hacer entonces? Muy sencillo, combinar las diferentes proteínas vegetales de forma que completemos el aminograma y, de esta manera, nuestro organismo pueda asimilarlas.

Volviendo a la cuestión de los aminoácidos limitantes, cada grupo de alimentos vegetales presenta uno o varios distintos, por lo que nos encontramos con que:

Legumbres: su proteína es baja en metionina.

Granos de cereal: su proteína es baja en triptófano (excepto en los cereales integrales), lisina y treonina.

Verduras y hortalizas: su proteína es baja en metionina e isoleucina.

Frutos secos y otras semillas: su proteína es baja en isoleucina y lisina.

Esta práctica va a resultar más fundamental, si cabe, para las personas veganas por los motivos que hemos comentado anteriormente. Para el resto de personas puede ser una excelente opción que permitirá variar los platos típicos de los cuales se obtiene la proteína habitualmente, además de que los alimentos vegetales resultan sensiblemente más económicos que las carnes y pescados, y aportan gran cantidad de vitaminas y minerales.

Una pregunta que puede haber surgido después de haber llegado hasta aquí es: ¿se deben combinar los alimentos siempre a la vez en cada comida para aprovechar esa proteína? Es decir, ¿debo comer legumbres y cereales, por ejemplo, durante la comida, o puedo comer legumbres a las 12 del mediodía y cereales a las 14,30? La respuesta es que no es necesario que la mezcla de alimentos tenga que ser en el mismo momento de ingerirlos. Si comemos un tipo de alimento vegetal en el almuerzo, y otro distinto durante la comida, los aminoácidos del primero permanecerán a la espera de la llegada de los aminoácidos que faltan para completar el aminograma y proceder a ejercer sus funciones. El inconveniente de realizar las combinaciones de alimentos de esta manera es que nos resultará más complicado cuantificar y controlar la cantidad de proteína que hemos ingerido.

Sin embargo, en determinadas circunstancias, la ingesta de grandes cantidades de alimentos vegetales que permitan el aporte de proteína necesario puede suponer algún que otro inconveniente. Por ejemplo, aquellas personas que practican fisicoculturismo y se encuentran en fase de definición obtendrán mejores resultados con la inclusión de alimentos de origen animal en su dieta ya que su contenido en grasas e hidratos de carbono es muy inferior al que ofrecen los cereales, legumbres y frutos secos.

¿Cuáles son las mejores fuentes vegetales para obtener cada aminoácido esencial?

Esta va a ser la clave para realizar una correcta combinación de alimentos vegetales que nos permita obtener la totalidad de los aminoácidos esenciales y así poder asimilar la proteína que ingerimos.

Valina: habichuelas, lentejas, garbanzos, soja, guisantes, habas, altramuces, cacahuetes, pipas de girasol y calabaza, nueces, avellanas, almendras, sésamo, piñones, avena, arroz, trigo, manzanas, aguacate, albaricoque, higos y naranjas.

Leucina: Soja, habichuelas, garbanzos, lentejas, guisantes, cacahuetes, avellanas, almendras, nueces, pipas de girasol y calabaza, piñones, espinacas, berros, trigo, avena, arroz, olivas, higos, manzanas, dátiles, arándanos y aguacate.

Isoleucina: habichuelas, garbanzos, lentejas, soja, altramuces, guisantes, habas, , cacahuetes, espinacas, avena, trigo, cebada, arroz, centeno, quinoa, manzanas, kiwi, arándanos. Las pipas de girasol, sésamo y semillas de chía contienen muy poca cantidad.

Fenilalanina: habichuelas, garbanzos, lentejas, soja, altramuces, pipas de girasol y calabaza, almendras, nueces, avellanas, arroz, cebada, centeno, trigo, espirulina, higos, aguacatate y olivas. Las verduras, hortalizas y las frutas no citadas contienen muy pequeñas cantidades de este aminoácido.

Lisina: habichuelas, garbanzos, lentejas, soja, altramuces, guisantes, habas, berros, semillas de chía, espirulina, espinacas y espárragos. Los cereales, semillas y los frutos secos contienen muy poca cantidad de este aminoácido.

Metionina: Avellanas, nueces, almendras, pipas de girasol y calabaza, piñones, sésamo, semillas de chía, trigo, cebada, avena, arroz, espinacas, berros y cebollas. Las legumbres contienen una cantidad muy pequeña de este aminoácido.

Histidina: habichuelas, lentejas, garbanzos, soja, altramuces, habas, pipas de girasol y calabaza, avellanas, almendras, nueces, piñones, sésamo, trigo, avena, cebada, arroz, centeno. Las verduras, frutas y hortalizas también contienen este aminoácido, aunque en una cantidad algo menor que los alimentos citados anteriormente. En cualquier caso, también son buenas fuentes de histidina si se ingiere la cantidad adecuada.

Treonina: habichuelas, garbanzos, lentejas, soja, altramuces, guisantes, avellanas, nueces, almendras, piñones, semillas de sésamo y chía, pipas de calabaza y girasol, trigo, avena, cebada y arroz. De la misma forma que ocurre con la histidina, las frutas, verduras y hortalizas contienen treonina, pero en una cantidad menor que las legumbres, semillas y cereales.

Triptófano: habichuelas, lentejas, garbanzos, soja, altramuces, guisantes, habas, cereales integrales y salvados, almendras, avellanas, nueces, semillas de sésamo y chía, espárragos, pimientos, zanahorias, cebollas, naranjas, aguacates y manzanas. En general se trata de un aminoácido presente en la mayor parte de los vegetales, a excepción de los cereales no integrales.

Ciertamente, el tener que mirar si cada alimento contiene o no un determinado aminoácido es una tarea tediosa y que requiere cierto tiempo, por ello lo mejor es establecer las combinaciones de algunos grupos alimenticios vegetales (legumbres, cereales y frutos secos), y a partir de estas combinaciones memorizar platos o recetas, por ejemplo:

Legumbres con cereales: ensalada de lentejas con arroz a la que se puede añadir verduras, sopa de fideos (hecha con caldo de verduras) y garbanzos, cuscús con garbanzos y verduras, hummus de garbanzo con panecillos integrales, ensalada de habichuelas, maíz y verduras, hamburguesa vegetariana a base de habichuelas, soja o guisantes junto con el pan que empleamos, las famosas fajitas de maíz mejicanas y frijoles...

Legumbres con frutos secos: ensalada de lentejas y nueces, el propio hummus de garbanzo, ya que contiene sésamo, salteado de garbanzos con espinacas, pasas y piñones...

Bebidas vegetales con cereales o frutos secos: Bebida de soja con muesli (cereal + fruto seco), o con cereales únicamente, bebidas de avena o arroz con frutos secos...

Suplementos deportivos de proteína vegetal

Uno de los suplementos dietéticos enfocados al ámbito deportivo son los batidos de proteínas. La gran mayoría de deportistas optan por el producto conocido como whey protein, consistente en partículas de proteína aisladas del suero de la leche que se produce, por ejemplo, durante la elaboración de quesos.

Pero no solo existen suplementos de proteína procedente de la leche, debemos saber que también podemos encontrar batidos de proteínas extraídas de diferentes fuentes vegetales, siendo las más comunes el guisante y la soja, obteniéndose también del arroz y del cáñamo.

Evidentemente las limitaciones en cuanto a aminoácidos esenciales, de las cuales hemos hablado durante todo este artículo seguirán presentes, por lo que lo ideal es complementar el suplemento deportivo con una dieta rica bien en cereales, o bien en legumbres, dependiendo del tipo de suplemento que estemos tomando.