Entrenamiento de fuerza en niños. Beneficios, pautas y mitos

El entrenamiento de fuerza en niños ha cobrado especial relevancia en los últimos años, ya se ha podido comprobar que desempeña un papel fundamental en su desarrollo físico y mental.

Trabajar la fuerza en niños, no solo contribuye al fortalecimiento de los músculos, huesos y articulaciones, sino que también promueve un desarrollo neuromuscular integral.

Los niños que participan en programas de entrenamiento de fuerza obtienen mejoras significativas en su coordinación, equilibrio y postura, lo que influye de manera positiva en su rendimiento en actividades diarias y deportivas.

Además de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza en niños tiene efectos emocionales y sociales, ya que fomenta la autoconfianza y la autoestima a medida que experimentan mejoras en sus habilidades físicas.

Durante muchas décadas, el entrenamiento de fuerza en niños ha estado mal visto a causa de los mitos que rodean esta práctica.

Sin embargo, cuando se lleva a cabo de manera adecuada y adaptada a la edad, el entrenamiento de fuerza en niños no solo es seguro, sino esencial.

En este artículo vamos a ver los beneficios del entrenamiento de fuerza en los niños, en qué consiste, cómo se entrena y evalúa, y veremos esos mitos tan habituales que habremos escuchado a lo largo de los años.

Importancia del entrenamiento de fuerza en niños

El entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes es un tema de creciente interés en el ámbito del entrenamiento personal y del deporte en general.

La creciente conciencia sobre salud y actividad física en la infancia, supone un cambio en la percepción de la importancia de empezar a cuidarse desde temprana edad.

Hoy en día, la tecnología ha llevado a un estilo de vida más sedentario, y la atención se ha centrado en contrarrestar los efectos negativos mediante la actividad física en los niños.

Este cambio de perspectiva es gracias a la comprensión más clara de los beneficios a largo plazo que tiene la actividad física en niños.

La evidencia científica actual respalda la idea de que la actividad física en la infancia no solo contribuye a la salud física, sino que también influye positivamente en el desarrollo cognitivo y emocional.

Los niños activos tienden a mostrar mejoras en la concentración, la memoria y las habilidades sociales.

Además, establecer hábitos saludables desde pequeños, reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con la inactividad en la edad adulta, como la diabetes tipo 2 o la osteoporosis.

Definición de entrenamiento de fuerza en niños

El entrenamiento de fuerza para niños es la realización de ejercicios diseñados específicamente para desarrollar la masa muscular, la resistencia y la coordinación motora en un entorno seguro y adaptado a estas edades.

A diferencia de la idea errónea de que el entrenamiento de fuerza puede ser perjudicial para los niños, un programa de entrenamiento adecuado llevado a cabo por una persona debidamente formada en este campo, ofrecerá resultados positivos en este tipo alumnos.

Los programas de entrenamiento de fuerza en niños incluyen el levantamiento de pesos adecuado, ejercicios para el desarrollo de capacidades físicas, ejercicios con peso corporal y la evaluación del desarrollo de estas cualidades.

El entrenamiento de fuerza en niños tiene como objetivo proporcionar una base sólida para un desarrollo físico saludable.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños

El entrenamiento de fuerza en niños es mucho más que la simple tonificación muscular.

El beneficio más evidente es el fortalecimiento de músculos y huesos.

A medida que los niños realizan ejercicios de fuerza, sus sistemas musculares y esqueléticos se adaptan, favoreciendo huesos más densos y músculos más fuertes. Esta mejora en la salud ósea es esencial, especialmente en el período de crecimiento y, sobre todo, en niñas; ya que las mujeres son más propensas a padecer osteoporosis una vez llegan a la menopausia.

El entrenamiento de fuerza en niños contribuye al desarrollo neuromuscular.

Gracias a este tipo de trabajo, mejoran su coordinación, equilibrio y control motor, lo que se traduce en una mayor eficiencia en las actividades diarias y deportivas. Este aspecto es crucial para prevenir lesiones y promover un rendimiento atlético saludable a medida que crecen.

Otro beneficio importante es la prevención de lesiones.

Un cuerpo fuerte es más resistente a lesiones, y el entrenamiento de fuerza ayuda a corregir desequilibrios musculares y a favorecer una buena postura, reduciendo el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte y la actividad física en etapas posteriores de la vida.

El entrenamiento de fuerza favorece el desarrollo de la autoestima y la confianza en niños.

A medida que ven mejoras en su fuerza y habilidades físicas, ganan confianza en sí mismos.

Esta sensación positiva no solo se limita al ámbito físico, sino que se extiende a otras áreas de sus vidas, influyendo positivamente en su bienestar emocional.

En el ámbito cognitivo, hay estudios que han demostrado que la actividad física, incluido el entrenamiento de fuerza, mejora la función cerebral y la capacidad de concentración en los niños.

Mitos del entrenamiento de fuerza en niños

Los mitos en el entrenamiento de fuerza en niños han sido lo que han limitado la aplicación de este tipo de trabajo en las poblaciones más jóvenes.

Conocer la verdad sobre estos conceptos erróneos es necesario para comprender la seguridad y la importancia del entrenamiento de fuerza en la infancia.

Uno de los mitos más comunes es que el entrenamiento de fuerza puede dañar el crecimiento en niños.

Contrario a esta creencia, numerosos estudios respaldan la idea de que, cuando se realiza de manera adecuada y supervisada, el entrenamiento de fuerza no afecta negativamente el crecimiento en altura (Hammami et al., 2023).

De hecho, puede fortalecer el sistema musculoesquelético, contribuyendo a un desarrollo más saludable.

Otro mito es que el entrenamiento de fuerza es solo para atletas adultos.

En realidad, los niños pueden beneficiarse de programas de entrenamiento de fuerza diseñados específicamente para su edad y nivel de desarrollo.

Estos programas no buscan crear powerlifters jóvenes, sino fortalecer de manera segura y gradual los músculos y huesos, contribuyendo al desarrollo general de los niños.

La preocupación sobre posibles lesiones es otro mito de este campo.

Con la supervisión adecuada y la utilización de técnicas seguras, el riesgo de lesiones asociadas al entrenamiento de fuerza en niños es mínimo.

Es esencial destacar que el objetivo no es someter a los niños a cargas excesivas, sino crear un desarrollo muscular y motor asociado a estas edades.

Cómo entrenar la fuerza en niños

Cómo entrenar la fuerza en los niños es algo que genera interés en los entrenadores personales que buscan trabajar en este nicho de mercado tan interesante.

La planificación de programas de entrenamiento de fuerza adaptados a la edad es esencial para garantizar que los niños se beneficien de esta práctica de manera segura y efectiva.

Vamos a ver los pasos para la creación de programas que se ajusten al desarrollo físico y mental de los niños en diferentes etapas de su crecimiento, los cuales son desarrollados en una formación específica que habilita, a cualquier profesional del entrenamiento, para el trabajo y desarrollo de fuerza en niños.

Evaluación inicial: Antes de diseñar cualquier programa, es fundamental realizar una evaluación inicial. Esto implica considerar la edad, nivel de desarrollo, habilidades motoras y cualquier condición médica o lesión previa. Establecer una base sólida garantiza que el programa sea apropiado y seguro para cada niño.

Establecimiento de objetivos: Siempre se debe definir metas, y deben ser claras y alcanzables. Los objetivos deben ser específicos para cada niño, considerando su nivel actual de condición física y las áreas que se pretende mejorar, ya sea fuerza muscular, resistencia o coordinación.

Progresión gradual: El programa de desarrollo de fuerza en niños debe diseñarse con una progresión gradual en la intensidad y dificultad de los ejercicios. Iniciar con cargas ligeras y movimientos simples permite que los niños se adapten y desarrollen una base sólida antes de avanzar a niveles más exigentes.

Frecuencia y duración: La frecuencia y duración del entrenamiento deben ser adecuadas para la edad y el nivel de condición física de cada niño. Se recomienda sesiones de entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana, con duración de unos 30 minutos, ajustando según sea necesario.

Técnica y supervisión: Enseñar la técnica adecuada a los niños desde el principio es algo muy importante. La supervisión constante por parte de un profesional formado, garantiza que los niños realicen los ejercicios de manera segura y con la forma correcta, reduciendo el riesgo de lesiones y maximizando los beneficios.

Adaptaciones individuales: Reconocer y respetar las diferencias individuales es clave, como veremos más adelante. Algunos niños pueden necesitar adaptaciones específicas debido a condiciones médicas o diferencias en el desarrollo. Personalizar el programa para cada niño creará una experiencia positiva en ellos.

Retroalimentación y evaluación continua: Ofrecer retroalimentación constante y realizar evaluaciones periódicas son componentes muy necesarios al entrenar a niños. Ajustar el programa según las necesidades y avances individuales asegura que el entrenamiento de fuerza sea beneficioso y sostenible a lo largo del tiempo.

Pautas para el entrenamiento de fuerzas en niños

Vamos a sintetizar en este apartado las pautas para el entrenamiento de fuerzas en niños.

• Duración: Un programa efectivo debe tener una duración de al menos 23 semanas (Pichardo et al., 2019).
• Frecuencia de entrenamiento: 2 a 3 sesiones en días no consecutivos. Debe permitir que se dé un óptimo descanso entre sesiones de entrenamiento, sin llegar a ser este demasiado corto o largo.
• Duración de la sesión: Es recomendable que las sesiones de entrenamiento en fuerza en niños tengan una duración aproximadamente de 30 minutos.
• Selección y orden de los ejercicios: Se lleva a cabo en función de los objetivos principales del entrenamiento. Los ejercicios principales se deben realizar al inicio de la sesión.
• Velocidad de ejecución: Velocidades de movimiento moderadas para niños cuando aprenden nuevos movimientos o ejercicios. Pero también existe la necesidad de forzar la intención de moverse rápido para desarrollar patrones de reclutamiento de unidades motoras y frecuencias de activación dentro del sistema neuromuscular cuando ya se tiene experiencia (Lloyd et al., 2014).
• Volumen: Cuando se trate de niños sin experiencia, en la fase inicial debe haber un volumen bajo, de 1 a 2 series (Lloyd et al., 2014). A medida que el niño avanza hacia ejercicios más estructurados, debe haber mayor volumen de entrenamiento con mayor número de repeticiones (de 8 a 12) en 2 a 4 series (Morris et al., 2020).
• Intensidad: En niños sin experiencia, se debe indicar intensidades de entrenamiento de bajas a moderadas, esto supone trabajar en intensidades inferiores o iguales al 60% 1RM (Lloyd et al., 2014). También se puede emplear el peso corporal en niños no entrenados.
• Intervalos de descanso: Para el descanso entre series se suele recomendar períodos prolongados, de 3 a 4 minutos (Lesinski et al., 2016b).
• Calentamiento y la recuperación: Se recomienda que antes del entrenamiento se haga un calentamiento de alrededor de 10 minutos, con ejercicios dinámicos como saltos a intensidad de moderada a alta. También incluir ejercicios de fuerza con cargas bajas (Rodríguez-Grande et al., 2022).

Evaluación de la fuerza en niños

La evaluación de la fuerza y el progreso en niños es necesaria para diseñar programas de entrenamiento efectivos y seguros.

Evaluación de la fuerza máxima: Cuando se evalúa la fuerza máxima, es necesario que durante la evaluación se pueda producir la fuerza máxima a la vez que se adopta una posición y técnicas correctas de ejecución.

En cuanto a los niños que realizan este tipo de pruebas, es probable que necesiten un buen nivel de entrenamiento (Oliver et al., 2022).

Las pruebas isométricas son un recurso más simple para evaluar la fuerza máxima, donde el nivel de técnica de la posición del cuerpo se puede conseguir más fácilmente.

Estas pruebas isométricas requieren poca habilidad o familiarización, y además son seguras en niños.

Se recomienda realizar 2 pruebas de esfuerzo máximo con 2 minutos de descanso entre ellas, con duración de aproximadamente 5 segundos y dar un fuerte estímulo verbal (Beckham et al., 2013).

Prueba para la fuerza dinámica máxima pesada: Lo más común para evaluar la fuerza dinámica máxima pesada es con una prueba de 1RM, 3RM o 5RM, aunque en la actualidad el entrenamiento basado en la velocidad está ganando popularidad.

Desde un punto de vista práctico, la velocidad (fuerza máxima) de una sola repetición con una carga de aproximadamente el 80% 1RM puede dar una idea certera de la fuerza dinámica máxima (Lachlanet., al. 2022).

Papel del entrenador de fuerza en niños

La supervisión y corrección de la forma son elementos esenciales al implementar programas de entrenamiento de fuerza en niños.

Dada la importancia de garantizar que los niños realicen los ejercicios de manera segura y efectiva, la atención constante a la forma y la técnica es fundamental por parte de un profesional debidamente formado.

En primer lugar, la supervisión cercana durante la ejecución de cada ejercicio es necesaria para prevenir lesiones y garantizar que los niños sigan las instrucciones correctamente.

Las correcciones deben realizarse de manera positiva y constructiva, enfocándose en mejorar la técnica en lugar de señalar errores.

Esto no solo evita posibles lesiones, sino que también establece patrones motores adecuados desde el principio.

Utilizar demostraciones visuales y explicaciones claras es la mejor forma de corregir la ejecución.

La triada de inactividad pediátrica

La tríada de inactividad pediátrica, o PIT por sus siglas en inglés, es una condición observada en jóvenes físicamente inactivos que engloba tres componentes distintos con consideración importante y que están interrelacionados.

Estos componentes son:

• Trastorno por déficit de ejercicio.
• Dinapenia pediátrica.
• Analfabetismo físico.

Si los consideramos en conjunto, presentan un triple peligro para niños, ya que está influenciado por una red de factores socio-ecológicos.

Por ejemplo, los niños que acuden a escuelas que priman la educación física, o que tienen padres y amigos que piensan que la actividad física es buena e importante, tienden a ser más activos.

Vamos a ver cada uno de estos puntos por separado.

• Trastorno por déficit de ejercicio
  Se trata de una condición caracterizada por niveles insuficientes de actividad física regular de intensidad moderada a vigorosa, según las recomendaciones actuales de salud.
• Dinapenia pediátrica
  Condición caracterizada por bajos niveles de fuerza y ​​potencia muscular que da lugar a limitaciones funcionales que no son causadas por una enfermedad neurológica o muscular.
• Analfabetismo físico
  Es una falta de confianza, competencia, motivación y conocimiento para moverse con destreza en una variedad de actividades físicas. Abarca los conceptos de aprendizaje psicomotor, cognitivo y afectivo.

Bio-banding en el entrenamiento de niños

El término bio-banding es algo de lo que debemos hablar dentro del contexto del entrenamiento de fuerza para niños.

El Bio-banding o BB es un método antropométrico no invasivo y de bajo coste que permite estimar la maduración de deportistas jóvenes, que consiste en agrupar a los atletas sobre la base de atributos asociados con su crecimiento y maduración en lugar de hacerlo según la edad cronológica (Stănilă et al., 2020).

Este método tiene en cuenta la variabilidad en el crecimiento y desarrollo de los niños y adolescentes.

En lugar de clasificar a los jugadores según su edad, se agrupan en función de características biológicas similares, como la altura, el peso y la madurez.

Esto significa que niños de la misma etapa de desarrollo compiten entre sí, independientemente de su edad.

La principal ventaja del bio-banding es que nivelar el campo de juego en términos de maduración biológica reduce la disparidad en el rendimiento físico.

Aquellos en etapas similares de crecimiento experimentan un desarrollo muscular y esquelético más homogéneo, lo que puede resultar en competiciones más justas y en un ambiente más propicio para el desarrollo de habilidades.

Además, el bio-banding tiene en cuenta preocupaciones sobre el bienestar emocional de los niños en deportes, al evitar que los más pequeños o menos maduros compitan directamente con sus compañeros más grandes y maduros.

El protocolo requiere conocer la edad cronológica, la altura y el peso del o la joven y la altura media de los padres.

La altura del niño en el momento de la observación se expresa como un porcentaje de su altura adulta predicha (PAH).

Este es el indicador del estado de madurez en el momento de la observación, y esto da lugar a las siguientes categorías:

• Prepuberal (<85% de la PAH)
• Puberal precoz (>85-90% de la PAH)
• Pubertad media (90-95% de la PAH)
• Pubertad tardía (>95% de la PAH)

En este artículo hemos visto los beneficios del entrenamiento de fuerza en niños, hemos desmentidos mitos, y hemos visto información técnica que desarrollamos ampliamente en nuestra formación de Máster en Entrenamiento de fuerza y desarrollo del rendimiento neuromuscular en niños y jóvenes.