La práctica de cualquier deporte supone el tener que realizar una actividad física, cuya intensidad dependerá del deporte practicado y del objetivo perseguido. Son muchas las personas que se esfuerzan al límite durante algunas sesiones de entrenamiento, o durante las pruebas correspondientes a competiciones.
Cuando se practica un deporte a un determinado nivel y buscando alcanzar una serie de objetivos, se suele buscar incrementar nuestra capacidad de esfuerzo y de recuperación mediante el uso de suplementos nutricionales como pueden ser, por ejemplo, la proteína de suero, la creatina, la glutamina o un simple multivitamínico, los cuales permiten aumentar un punto la intensidad de entrenamiento y los resultados obtenidos.
Ahora bien, no debemos olvidar que la base de todo entrenamiento serio se fundamenta en una buena alimentación, en respetar el tiempo de descanso adecuado, y también de mantener en todo momento una hidratación adecuada de nuestro organismo.
Beber durante los entrenamientos es algo imprescindible y vital, en primer lugar, para mantener a nuestro cuerpo en un estado óptimo de funcionamiento y no entrar en una situación de deshidratación; y en segundo lugar, para conseguir rendir de manera adecuada mientras nos ejercitamos físicamente.
No importa que sea verano o invierno, la hidratación es algo necesario en todo momento y que no se debe pasar por alto en el momento que se realiza ejercicio físico. Evidentemente, durante las épocas en las cuales la temperatura es más elevada se hace mucho más necesaria, pero es un error frecuente el no beber durante los entrenamientos realizados en invierno.
A la hora de beber durante un entrenamiento podemos optar desde la simple agua mineral, hasta alguna de las múltiples bebidas que existen a nuestra disposición en el mercado, las cuales están enfocadas a la práctica deportiva. Algo que debemos saber es que no todas las bebidas van a ofrecer los mismos resultados ni están enfocadas para ser ingeridas en el mismo momento, por lo que resulta conveniente saber cuáles son las opciones disponibles a la hora de escoger una bebida para utilizar durante nuestros entrenamientos, y que así nos ofrezca los resultados esperados.
¿Por qué hay que beber durante los entrenamientos físicos?
Que los seres vivos necesitamos hidratarnos para mantenernos con vida es algo que todo el mundo sabe. Desde los seres humanos hasta las microscópicas bacterias, todos necesitamos agua para permitir que nuestro organismo siga en funcionamiento.
Cuando realizamos ejercicio físico aumentamos nuestra sudoración, y ello es sinónimo de necesidad de aporte de agua a nuestro organismo. Realmente, con los líquidos ocurre con lo mismo que con los alimentos, ya que, a mayor intensidad de entrenamiento, mayor requerimiento calórico aparece en nuestro organismo, de la misma forma que a mayor intensidad, mayor sudoración se produce y, con ello, mayor requerimiento de líquidos.
Cuanto más adversas sean las condiciones climatológicas, situándonos en el lado de la balanza del calor (elevadas temperaturas, sequedad ambiental, vientos de poniente, grandes humedades relativas...), mayor será la necesidad de hidratación.
En condiciones normales, lo recomendable es que una persona adulta ingiera unos 2 litros de agua al día, por lo que, si le añadimos el hecho de realizar una actividad deportiva de larga duración, esta cantidad se puede duplicar e incluso superar esa cifra.
Reponer el líquido perdido resulta necesario por varios motivos, entre los que destacan la necesidad de un adecuado nivel de agua en el organismo para poder transportar correctamente las sales minerales, los nutrientes y las vitaminas; permitir el correcto balance hídrico entre el interior y el exterior de las células, algo que permite, con el aporte adecuado de sales, evitar los tan temidos calambres; mantiene operativas las enzimas presentes en el organismo encargadas de intervenir en el proceso de producción de energía; ayudar a eliminar las impurezas generadas por el organismo; se encarga de lubricar nuestras articulaciones, las cuales sufren notablemente durante la práctica de algunos deportes; y algo muy importante, es que permite regular nuestra temperatura corporal durante la actividad física mediante la sudoración.
Como podemos ver, no son pocos los motivos que nos "obligan" a beber durante un entrenamiento, momento durante el cual debemos recordar esa frase que dice que no se debe esperar a tener sed para beber, sino que el aporte de líquido debe ser constante y continuado a lo largo del entrenamiento.
De acuerdo, es importante beber... ¿Pero da igual lo que beba?
Llegados a este punto en el que ha quedado patente la necesidad de hidratarnos, es el momento de hablar acerca de las diferencias existentes entre beber agua únicamente, o elegir una de las diferentes opciones que tenemos disponibles en el mercado.
El hecho de beber agua puede no resultar suficiente en aquellos casos en los que se realice un entrenamiento o prueba de larga duración y/o de elevada intensidad, ya que nuestro organismo va a requerir, principalmente, dos elementos: hidratos de carbono y sales minerales; ambos necesarios para lograr un adecuado desempeño muscular durante la actividad.
El hecho de reponer el agua perdida durante el esfuerzo resulta vital para evitar una situación de deshidratación; pero también se debe atender a la reposición de la glucosa empleada por los músculos para producir energía, y a la reposición de sales minerales para conseguir que ese proceso productor de energía muscular se desarrolle con normalidad y con garantías.
La necesidad de tener que aportar estos elementos será necesaria en entrenamientos que superen los 45 minutos o 1 hora de duración, y cuya intensidad sea notable. En cambio, el consumo de agua únicamente queda recomendado para entrenamiento de baja intensidad y de duración inferiores a los 45 minutos.
¿Todas las bebidas isotónicas o "para deportistas" son iguales?
El último de los aspectos a tratar en referencia al tema de la hidratación durante el entrenamiento, es el hecho de conocer las diferencias entre las diferentes bebidas que podemos adquirir en cualquier tienda.
De manera general, este tipo de bebidas se puede clasificar en tres grupos:
- Bebidas pre-entrenamiento: destinadas principalmente a hidratar al máximo posible nuestro organismo en los momentos previos a comenzar a realizar la actividad física. En este caso, el aporte de nutrientes (carbohidratos principalmente) se debe haber realizado horas antes mediante las diferentes comidas. Estas bebidas no deben contener una cantidad excesiva de azúcares, ya que de lo contrario generarán un pico de insulina que puede derivar posteriormente en una hipoglucemia si el entrenamiento es prolongado en intenso.
- Bebidas intra-entrenamiento: ideadas para ser consumidas durante el transcurso de una actividad física, y de esta manera ir reponiendo todos los nutrientes y agua perdidos durante el ejercicio.
- Bebidas post-entrenamiento: deben ser ingeridas al finalizar una sesión de entrenamiento, y su misión consiste en rehidratar el organismo, y reponer el glucógeno y minerales para, así, lograr una recuperación muscular óptima y en el menor tiempo posible para poder estar a punto en el siguiente entrenamiento.
¿Qué se debe buscar en una bebida intra-entreno para actividades deportivas de larga duración?
Una bebida intra-entreno, como ya hemos comentado unas líneas más arriba, tiene como misión hidratarnos, y también reponer los carbohidratos y sales perdidos durante el ejercicio con el objetivo de poder seguir rindiendo a un elevado nivel durante más tiempo.
De entrada, se recomienda emplear este tipo de bebidas en cualquier actividad física que supere la hora de duración. Para sesiones más cortas, se deberá valorar la intensidad con la cual se va a ejercitar el cuerpo.
La primera característica que se debe buscar en una bebida intra-entreno para una actividad deportiva de una duración superior a 1 hora es la concentración de carbohidratos que presenta. Una cantidad muy baja de carbohidratos no será suficiente para reponer el glucógeno perdido. En el lado contrario, una cantidad muy elevada puede interferir negativamente en la hidratación del organismo durante el ejercicio.
Lo adecuado es que la cantidad de carbohidratos se sitúe entre los 6 y 7 gramos por cada 100 ml, es decir, unos 60 o 70 gramos en cada litro de agua.
La segunda característica a tener en cuenta es el tipo de carbohidrato empleado en la composición de la bebida. Se deben buscar carbohidratos de fácil asimilación y digestión, con una velocidad de absorción relativamente rápida, pero que no generen grandes picos de insulina, algo que cobra mayor importancia especialmente en actividades aeróbicas intensas y duraderas como el running o el ciclismo.
El motivo de ello es evitar altibajos durante la sesión de entrenamiento, de forma que si consumimos carbohidratos simples notaremos a los pocos minutos ese subidón fruto de la entrada de azúcar a la sangre y al músculo para, unos cuantos minutos después, volver a un estado de bajón y tener la necesidad de incorporar rápidamente más cantidad de carbohidratos.
Este es el tipo de efecto que suelen tener las bebidas que emplean glucosa en su composición. Sin embargo, existen otros carbohidratos como la amilopectina o el vitargo (el cual es amilopectina modificada molecularmente para mejorar la velocidad de absorción sin variar el resto de características), con un peso molecular muy bajo (fácil y rápida absorción) que actúan en un tiempo considerablemente corto, es decir, ofrecen disponibilidad de glucosa al músculo durante el esfuerzo al poco tiempo de haber sido ingeridos, pero sin producir un pico de insulina tan elevado como el que produce la glucosa cuando se ingiere directamente. De esta forma, el cuerpo se mantiene en un nivel constante durante la actividad deportiva en cuanto a estado físico re refiere.
Explicado de una manera un tanto más gráfica, podemos puntuar el estado físico de una persona durante una actividad física aeróbica intensa entre el 0 y el 10, siendo el 0 el agotamiento total, y el 10 un estado excelente.
Cuando se comienza la actividad se parte de un estado de 10, que poco a poco va menguando conforme se va agotando la energía disponible. En el caso de incorporar glucosa directamente a través de la bebida, se podrá pasar de un estado 3 a un estado 8 en poco tiempo para minutos después volver a bajar a ese estado 3; es decir, se oscilará constantemente entre el 8 y el 3 (exagerando un poco para hacer entendible el ejemplo) acusando ese “sube y baja” cada vez que bebamos durante el entrenamiento.
En el caso de incorporar un hidrato de carbono como la amilopectina, se podrá pasar de ese estado 3 a un estado 7, menor que el de la glucosa y en algo más de tiempo, aunque perfectamente válido, para volver también a ese estado 3 en un tiempo más prolongado de manera que no se siente el “sube y baja” comentado en el caso de la glucosa. Además, al ser este tiempo mayor, es más difícil llegar a ese estado 3 ya que, generalmente, se vuelve a incorporar el hidrato de carbono antes de ello al tener la necesidad de volver a beber, de manera que permite mantenerse en un rango intermedio mucho más constante y estable.
El consumo de azúcares rápidos como la glucosa o la maltodextrina se recomienda hacerlo en forma de geles energéticos que ofrecen ese plus puntual, reforzando la acción de las bebidas con carbohidratos como la amilopectina.
En conclusión, para actividades aeróbicas de larga duración se debe buscar una bebida isotónica que permita mantener un nivel de energía constante, con carbohidratos complejos, pero con una absorción relativamente rápida, combinada puntualmente con geles energéticos de rápida absorción.
Las bebidas formuladas con hidratos de carbono rápidos resultarán más adecuadas para ser ingeridas tras finalizar el entrenamiento, ya que permitirán una rápida recuperación del glucógeno perdido en el músculo y, con ello, mejorar el estado físico en menor tiempo para afrontar la siguiente sesión de entrenamiento o competición.
Por otro lado, no debemos olvidar a las sales minerales, las cuales deberán estar presentes en cualquier bebida sea cual sea su composición en lo que a carbohidratos se refiere. De nada nos servirá estar cargados hasta arriba de glucógeno si no existe un balance adecuado de sales minerales en nuestras células, lo cual dará lugar a problemas musculares como, por ejemplo, los calambres.
¿Qué se debe buscar en una bebida intra-entreno para actividades deportivas de corta duración?
Para actividades deportivas con duración inferior a 1 hora se va a poder elegir entre diferentes opciones.
En el caso de actividades de baja intensidad, como puede ser andar o una sesión de mantenimiento en el gimnasio, puede ser suficiente la utilización de agua.
Para esfuerzos de intensidad moderada, se puede optar por una bebida hipotónica que contenga cierta cantidad de sales minerales para favorecer el desempeño físico.
Si hablamos de esfuerzos intensos y repetitivos durante un breve periodo de tiempo, como puede ser una sesión de musculación, puede resultar recomendable utilizar una bebida que contenga hidratos de carbono simples (como la glucosa), para poder reponer de manera rápida el glucógeno muscular utilizado. Se debe buscar, por una parte, que contengan también sales minerales para la reposición de los electrolitos perdidos; que la concentración de estos elementos se encuentre entre el punto de una bebida isotónica e hipotónica; y evitar en la medida de lo posible generar elevados picos de insulina, por lo que se deberá beber pequeñas cantidades y de manera constante.
En el caso también de los entrenamientos de musculación, existen bebidas que combinan los hidratos de carbono con los aminoácidos, de forma que el aporte de nutrientes al músculo es mucho más completo.
